Winterdepression – Tipps und Mittel gegen Winterblues

Winterblues… was sich irgendwie romantisch nach guter Musik und prasselndem Kaminfeuer anhört, ist in Wahrheit sehr unangenehm. Davon können die Betroffenen ein Lied singen – je nach Studie in Deutschland entweder 1%, 10% oder sogar jeder Dritte, wie in Skandinavien. Aber was ist das genau, ein Winterblues? Und was ist der Unterschied zwischen einer depressiven Phase und einer Winterdepression? In dieser Ausgabe von B&C zeigen wir Ihnen, was wichtig ist und vor allem, welche Mittel und Tipps gegen Winterblues tatsächlich wirken!

Jedes Jahr kann man in den Herbst-Ausgaben von Fokus, Stern, Spiegel und Brigitte immer wieder aufs Neue tolle Tipps gegen Winterblues und Co. lesen. Aber um das System Winterdepression richtig zu verstehen, muss man etwas tiefer in die Psychologie gehen. Denn es kann viele Gründe für das winterliche Stimmungstief und die niedergedrückte Laune geben. Und das ist auch schon der erste Tipp gegen Winterblues: Lernen Sie die Mechanismen verstehen, wie der Winterblues wirkt! Dann können Sie gezielt nach Lösungen und Hilfen für Ihren Alltag suchen. Denn Eins ist klar: Gegen Winterdepressionen kann man einiges tun! Sowohl präventiv im Vorfeld als auch begleitend und lindernd als Therapie.

Zuerst die Fakten zum Winterblues: „You are not alone…“

Einer großen Studie des Robert-Koch-Instituts zufolge erleiden jedes Jahr rund 8% der Frauen und 4% der Männer eine sogenannte depressive Episode. Das deckt sich sehr gut mit dem EU-weiten Durchschnitt von 6,9% in der Gruppe der 18-65 Jährigen. Mehr Fakten:


  • Depressive Phasen können jeden erwischen: Jedes Jahr erkranken in Deutschland fast 5 Millionen Menschen an einer depressiven Episode. Statistisch gesehen hat jeder Fünfte mindestens einmal im Leben eine Depression.
  • Psychischen Erkrankungen nehmen rapide zu: von 2% der gesamten Krankheitstage in den 1970ern auf 14,7% im Jahr 2014. Als Hauptursache gilt dabei der Stress, von dem die Weltgesundheitsorganisation wörtlich sagt, er sei einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts.
  • Depressionen sind extrem hartnäckig: Eine Krankheit dauert im Durchschnitt 14,7 Tage. Bei psychischen Erkrankungen sind es schon 39,1 Tage. Besonders langwierig sind aber die Depressionen mit 50,7 Tagen.
  • Psychische Erkrankungen kosten… Die Gesamtkosten belaufen sich in Deutschland auf rund 30 Mrd. Euro. Aber was viel wichtiger ist: Sie kosten den Betroffenen sehr viel Lebensqualität. Umso wichtiger sind helfende Mittel und wirksame Tipps gegen Winterblues und das alljährliche Stimmungstief zwischen Herbst und Frühling.

Symptome des Winterblues: Erkennen Sie folgende Symptome an sich selbst?

Die Symptome des Winterblues, der Winterdepression, gleichen denen anderer depressiver Erkrankungen:


  • häufig bedrückte Stimmung, niedergeschlagen und freudlos
  • energielos, matt und antriebsarm
  • gesteigerte Ängstlichkeit
  • unspezifische körperliche Beschwerden, z.B. Magen-, Kopf oder Rückenschmerzen

Die Winterdepression unterscheidet sich allerdings in zwei wesentlichen Symptomen von den anderen depressiven Erkrankungen:

  • Keine Schlafstörung: Im Gegenteil, der Winterschlaf lässt grüßen! Der Winterblues geht mit einer großen Schlappheit und einem deutlich stärkeren Schlafbedürfnis und längeren Schlafdauer einher.
  • Appetitlosigkeit: Von wegen! Wenn man schon das Sofa hütet, dann doch wenigstens auch mit Knabbereien. Ein Symptom des Winterblues ist gerade dieser Heißhunger auf Süßes und Kohlenhydrate. Zum Winterschlaf gesellt sich also auch gerne noch der Winterspeck.

Definition von Winterblues und Unterschied zur Depression

Wo ist die Grenze zwischen gestresst, ausgebrannt, Burnout und einer depressiven Episode? Die Antwort: Es gibt keine Grenzen. Der Übergang zwischen diesen Phasen ist fließend. Die Winterdepression äußert sich zwar in ihren Symptomen ganz ähnlich, hat aber vollkommen andere Ursachen. Und genau deshalb gibt es auch einfache und wirksame Mittel und Tipps gegen den Winterblues. Hier die wichtigsten Unterschiede in der Kurzfassung:


  • Definition Stress: Eine große körperliche oder seelische Belastung, die durch einen inneren oder äußeren Reiz ausgelöst wird. Kurzfristig erhöht sich dadurch die Leistungsfähigkeit. Langfristig führt Dauerstress jedoch zu vielen Herz-, Kreislauf- und Magen/Darmerkrankungen. Kann der Dauerstress nicht unter Kontrolle gebracht werden, droht das Ausbrennen bis hin zum Burnout.
  • Definition Bornout: Ein Zustand der dauerhaften geistigen, körperlichen und emotionalen Erschöpfung. In zwölf Phasen führt das Burnout vom Ausbrennen bis zum mentalen Zusammenbruch. Auslöser sind Stress, hohe Arbeitsbelastung und/oder (Selbst-)Überforderung. Das Burnout kann sich dann weiter zu einer Depression auswachsen. Dennoch wird das Burnout von der Weltgesundheitsorganisation nicht als eine Krankheit an sich bewertet, sondern viel mehr als ein Problem „mit Bezug auf Schwierigkeiten bei der Lebensführung“. Es geht hier also um die ganz individuelle Work-Life-Balance, die man dringend optimieren sollte.
  • Definition Depression: Die Depression ist eine psychische Erkrankung, bei der die beiden Symptome „niedergeschlagene Stimmung“ und „Antriebslosigkeit“ sehr stark und permanent sind und auch kaum von den Betroffenen beeinflusst werden können. Dabei wird zwischen einer depressiven Episode bzw. Phase und einer wiederkehrenden depressiven Störung unterschieden. Als Auslöser gelten häufig starke psychosoziale Belastungen. Allerdings scheinen auch manche Menschen biologisch ein etwas erhöhtes Risiko in ihren Genen zu tragen. (Die Deutsche Depressionshilfe ist hier eine gute erste Anlaufstation.)
  • Definition Winterblues: Der Winterblues hat dagegen vollkommen andere Ursachen. Die Winterdepression ist eine „saisonal abhängige Depression“ (SAD). Das heißt, sie ist direkt von der dunklen Jahreszeit in den Herbst- und Wintermonaten abhängig. Dabei ähneln die körperlichen und seelischen Symptome zwar denen einer Depression. Aber die Ursache ist eine vollkommen andere. Es ist nicht der psychosoziale Stress, es ist die dunkle Jahreszeit zwischen Herbst und Frühling.

Die Ursache der Winterdepression: Zu wenig helles Licht erzeugt zu wenig Serotonin

Für die Winterdepression ist ein Mangel an Licht verantwortlich. Denn helles Licht signalisiert dem Körper, dass die produktive Tageszeit begonnen hat. Daraufhin wird aus der Zirbeldrüse im Gehirn der aktivierende Botenstoff Serotonin ausgeschüttet. Das Serotonin wirkt aber nicht nur leistungsfördernd sondern auch stimmungsaufhellend.

Im Winter sind die Tage allerdings kürzer, die Sonne scheint schwächer und es viel länger dunkel. Deswegen wird auch viel weniger Serotonin produziert. In der Folge überwiegt der Gegenspieler Melantonin. Das Melantonin ist extrem nützlich, um gut schlafen zu können, aber zu viel davon und das auch noch tagsüber, führt zur Schläfrigkeit, Mattigkeit und zum Stimmungstief. Dem bekannten Winterblues.

Man kann sich dieses biologische Prinzip wie einen „Winterschlaf light“ vorstellen. Evolutionär entwickelt, um wertvolle Kräfte in der unwirtlichen Jahreszeit zu schonen und auf den Frühling zu warten.

Wo es einen Winter gibt, gibt es auch einen Winterblues

Deswegen tritt der Winterblues auch immer in der dunklen Jahreszeit auf. Besonders betroffen sind die nördlichen Länder. Denn je tiefer der Winter ist und umso weiter man sich im Norden befindet, desto kürzer sind die Tage und desto weniger Kraft hat gleichzeitig die Sonne. Das gilt eben auch für Deutschland. Wer dann immer im Dunkeln das Haus verlässt und im Dunkeln zurückkommt, tagsüber immer in geschlossenen Räumen arbeitet oder anderweitig wenig Sonnenlicht abbekommt, wie z.B. in Großstädten, kann schnell die ersten Symptome des Winterblues verspüren.

Der 2. und allerbeste Tipp gegen Winterblues: Lichttherapie und Lichtdusche

Um der schlechten Stimmung im Herbst und Winter zu entfliehen ist daher vor allem mehr Licht notwendig! Mehr Glühbirnen allein machen allerdings noch keine Lichttherapie und helfen bei einer Winterdepression leider nicht weiter. Denn unsere normalen Glühbirnen und LEDs sind viel zu schwach, um das natürliche Tageslicht imitieren zu können. Der Grund:

Bei einer normalen künstlichen Beleuchtung treffen gerade einmal 100 lux „Lichtstärke“ auf unsere Netzhaut im Auge. Das reicht vollkommen, um gut zu sehen, reicht aber leider nicht für unsere Serotonin-Produktion. Denn an einem lichtdurchfluteten Sonnentag bekommen unsere Augen bis zu 100.000 lux ab. Um Serotonin zu produzieren benötigen wir mehrere Tausend lux.

Eine Lichttherapie gegen Winterdepressionen mit 10.000 lux

Die Lösung sind spezielle Lichttherapie-Lampen mit einer Lichtstärke von 10.000 lux (bei 72 Watt). Bei B&C direkt finden Sie eine solche Lichttherapie-Lampe. So haben Sie es nicht nur hell, sonder Ihr Körper „fühlt“ auch, dass es hell ist und produziert das stimmungsaufhellende Serotonin. Die Wellness-Lampe ist nicht nur für die „Lichtdusche“ im Rahmen einer Lichttherapie geeignet. Sie bringt auch helles Tageslicht überall dort hin, wo man sich länger aufhält und gutes Licht benötigt, z.B. im Keller, Dachboden, Werkstatt, Hobbyraum oder Büro.

Weitere wirkungsvolle Mittel und Tipps gegen Winterblues & Co.


  • Der 3. Tipp gegen Winterblues: Bewegung. Körperliche Betätigung ist das wirkungsvollste Mittel zum Abbau von Stresshormonen. Gleichzeitig steigt der Serotonin- und Noradrenalin-Spiegel an. Dadurch wirkt Sport gegen das Stimmungstief bei Depressionen und Angststörungen fast genauso gut wie Antidepressiva. Das große Problem ist allerdings, sich mitten in einem solchen Stimmungstief aufzuraffen. Aber es lohnt sich! Der deutsche Ärztekongress hat Bewegung sogar als zur besten Medizin des 21. Jahrhunderts ausgerufen. Dabei genügen einer Langzeitstudie zufolge bereits 5-10 Minuten erhöhtes Auspowern am Tag. Das hat die gleiche gesundheitliche Wirkung wie drei Stunden Joggen pro Woche. Statistisch lebt man dadurch gesünder und rund drei Jahre länger.
  • Der 4. Tipp zum Gesundbleiben: Ernährung. Eine ungesunde Ernährung ist neben Stress und Bewegung vermutlich das größte Gesundheitsproblem in unserer Gesellschaft. Das Gesundheitsministerium schätzt, dass rund ein Drittel der Gesundheitskosten durch Krankheiten verursacht werden, die mit einer ungesunden Ernährung zusammenhängen. Das sind rund 70 Mrd. Euro pro Jahr. Und viele Millionen Einzelschicksale. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind die „ernährungsmitbedingten Krankheiten“ sogar für 68% der Todesfälle verantwortlich. Dabei kann Ernährung für den Körper doch auch ein Heilmittel sein. Johanniskraut ist zum Beispiel eine Heilpflanze, die – vom Arzt oder Apotheker in der richtigen Dosis verordnet – als natürliches Antidepressivum wirkt und auch heute noch gern als Mittel gegen Winterblues genutzt wird.

    Fazit: Mehr Licht und weniger Stress

    Mehr Licht, mehr Bewegung und eine gesündere Ernährung – damit sind Sie bestens gegen Stimmungstief und Winterdepression gerüstet. Jetzt fehlen nur noch Strategien, um den Stress dauerhaft zu reduzieren. Höchste Zeit, denn jeder Dritte fühlt sich bereits schon ausgebrannt! Sorgen Sie daher unbedingt auch für genügend Momente der Entspannung und Erholung in Ihrem Alltag und machen Sie es sich einfach öfters gemütlich.

    Wie wäre es z.B. mit LED-Echtwachskerzen für ein warmes, gemütliches Licht? Der Clou ist die geniale Fernbedingung. So können Sie auch an unzugänglichen Orten auf Knopfdruck ein stimmungsvolles, behagliches Licht zum Wohlfühlen zaubern. Und schwelgen Sie ruhig auch mal wieder in schöner Musik. Mit den richtigen Kopfhörernauf einem gemütlichen Sofa ist das ein himmlisch-entspannender Genuss.